Катастрофизация қайдан пайда болады?
Осыған дейін біз когнитивті мінез-құлық терапевті Дэвид Бернс туралы айтқанбыз. Ол «Көңіл-күй терапиясы. Депрессияны дәрісіз жеңудің клиникалық дәлелденген әдісі» кітабының авторы, өз еңбегінде катастрофизацияны «бинокль эффекті» деп атайды. Өйткені адам болып жатқан жағдайдың мағынасы мен мәнін бинокльге қараған сияқты өте үлкейтіп, дабырайтып жібереді.
Енді сұрағымызға қайта оралсақ. Катастрофизация қайдан пайда болады?
Негізі ол біздің жан-тәнімізде бар нәрсе.
Біздің ойымыздың 70%-ы теріс, жағымсыз реңкте болады екен. Біз жаман жағдайларды жақсысынан гөрі есте ұзақ сақтаймыз; жағымдыға қарағанда теріс әрекеттерге тез жауап береміз.
Егер адам мейрамханаға келгенде, оны дәмді тамақпен, сыпайы қызметпен қарсы алса – бұл солай болуы керек нәрсе ғой, сондықтан ол туралы тез ұмытылып кетеді. Алайда егер даяшы дөрекі болса, ет піспеген, банк картасын төлемге қабылдамаса, мейрамхана қонағының ашуы келіп, бірнеше сағат немесе күні бойы ашуы басылмай, мекемеге жойқын жаман пікір жазып, Facebook-тегі достарына шағымданады.
Жоқ жерден жамандықты іздеуге деген теріс ниет пен тұрақты ұмтылыс – бұл эволюциялық механизм. Ол бізге барынша сақтық пен қырағылықты дамыту, қауіпті алдын ала білу және бар күшімізбен одан аулақ болу үшін қажет. Байырғы замандағы қатыгез және болжауға болмайтын әлем үшін бұл өте қажет нәрсе болды. Ал қазіргі тыныш заманда мұндай ойлау машығы қажет пе деген сұрақ көп пікірталастарды тудырады.
Ол жалпы мазасыздықтан пайда болады
Зерттеулер көрсеткендей, бұл ойлау тәсілі мен алаңдаушылықтың жоғары деңгейі арасында корреляция бар және ересектерде ғана емес, балалар мен жасөспірімдерде де.
Апатты ойлауға бейім адамдар, жалпы алғанда, неврозға бейім және көптеген оқиғалар ауыр әсер етеді.
Ол бізге рахат әкеледі
Клиникалық психолог Линда Блэр бұның механизмі өте қарапайым дейді. Алғашында, біз қорқынышты болашақты көзімізге елестетеміз, содан кейін ол қорқыныш расталмаса, біз керемет жеңілдік сезімін сезінеміз. Ми бұл жағымды сезімдердің артынан «қуып», бізді апатты ойлауға итермелейді.
Апаттық ойлауда қандай гәп бар?
Кейбіреулер бұны қалыпты жағдай, жалпы маңызды нәрсені жіберіп алып, қиындыққа тап болғаннан гөрі, алдына ала сақтық жасап қойған дұрыс деп санайды. Мұндай пайымдаудың өз жөні бар. Шынында да, апаттық ойлауға бейімділік адамды қырағылыққа итермелейді, мысалға, GPS көмегімен отбасы мүшелерінің орналасқан жерін көрсететін қосымшаларды қолдануды немесе бір жерге ақша аудармас бұрын құжаттарды мұқият оқуды үйретеді.
Бірақ апатты ойлау мүлдем зиянсыз емес екенін ұмытпаңыз.
Апатты ойлаудың зиян әсерлері
Ол көңіл күйді бүлдіреді
Мәйітханалар мен ауруханаларға қоңырау шалу, тыныштандыратын дәріні ішу, сүйіктіңіз қоңырауға жауап бермесе оған бірнәрсе болып қалды деп ойлау өмірге ләззат қоспайтыны шын ғой.
Осындай жағдайларды бастан кешіріп, өмірін қорқынышта, мазасыздық пен жабыңқы көңілмен өткізу ешкімге де ұнамайды.
Бұл депрессияға әкеледі
Психотерапевт Дэвид Бернс апатты ойлауды депрессиялық көңіл-күй мен депрессиялық бұзылуларға жауап беретін он когнитивті бұрмалаудың бірі ретінде көрсетеді.
Когнитивті-мінез-құлық тұрғысынан теріс ойлар мен олар тудыратын танымдық бұрмалаулар депрессияға әкеледі.
Ол ауырсынуды күшейтеді
Зерттеулер көрсеткендей, апаттық ойлауға бейім адамдар аурғанды қаттырақ сезінеді. Әр түрлі қорқынышты ауруларды көзіне елестете алған адам, әрине осы аурулардың белгілерін де ерекше сезіне алады.
Апаттық ойлауды қалай тоқтатуға болады?
Өкінішке орай, әлеуметтік желілерде «барлығын білетін сарапшылар» кеңес бергендей ештеңені елемей, жақсыны ойлап, өз өзіңізді мазаламай, бұл зілзаланы жеңу көптің қолынан келмейді. Бірақ егер апатты ойлау сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, оны басқарудың бірнеше жолы бар.
Тұжырымдамаларды өзгертіңіз
Дэвид Бернс өзінің «Көңіл-күй терапиясы» кітабында белгілі бір ынталандыруға жауап ретінде сіздің басыңызда автоматты түрде пайда болатын ойларды жазуды, оларды тиянақты тексеріп, ішінен когнитивті бұрмалауларды іздеуді және ақырында логикалық және сабырлы тұжырымдарға көшуді ұсынады.
Осындай талдаудың мысалын қарастырайық.
Ой: «Қолымнан ештеңе келмейді, ешқашан жақсы жұмыс таба алмаймын».
Ол ой қайдан келді?: «Бірнеше жақсы компаниялар менің жауаптарымды қабылдамады».
Бұл жерде қандай танымдық бұрмалаулар бар: катастрофизация, өз өзін төмен бағалау.
Жауап: «Осы уақытқа дейін мен жұмыс таба алмадым, бұл өкінішті. Бірақ бұл менің сәтсіз адам екенімді және мені ешқайда, ешқашан жұмысқа алмайтындығын білдірмейді. Мүмкін, мен шыдамды болуым керек, өйткені өте жақсы кандидаттарға да көбінесе жауап бермейді ғой. Әлде, мүмкін, өз дағдыларыма қарап, жақсы лауазым мен жалақы үшін маған не жетіспейтіні туралы ойлануым керек шығар».
Егер сіз өзіңіздің болмысыңызды уландыратын әрбір оймен әдістемелік түрде жұмыс жасасаңыз, уақыт өте келе сіз шынайы және конструктивті ойлауды үйренесіз.
«Ең жақсы дос» тестін қолданыңыз
Өзіңізге келесі сұрақты қойыңыз: жақын адамыңыз сіздің орныңызда болып, мазасызданып жүрсе, сіз оған не айтар едіңіз? Ең дұрысы, сіз логика мен нақты деректерге жүгініп, оған жайлап «алаңдауға негіз жоқ» екеніне сендіруге тырысар едіңіз. Енді дәл осы сөздерді өзіңізге айтып көріңіз.
Мазасыздық үшін белгілі бір уақытты бөліңіз
Өзіңізге уайымдап, қорқыныш құшағына енетін, айталық, күніне 30 минут уақыт беріңіз. Осы уақыт ішінде сіздің үрейіңізді келтіретін жағдайларды жан-жақты қарастыруға тырысыңыз. Бұл қорқыныш қаншалықты ақылға сай екенін талдаңыз, өз ойларыңызды қағазға жазыңыз. Уақыт аяқталғаннан кейін жұмысыңызға оралыңыз немесе басқа істермен айналысыңыз.
Үзіліс алыңыз
Миға үрейлі ой еніп, сізді, мысалы, асқынған аурулардың белгілерін ғаламтордан іздеуге итермелесе, аздап күтуге тырысыңыз. Бір-екі минут. Осы уақыт ішінде тыныс алу жаттығуын жасаңыз, серуендеңіз, шай ішіңіз.
Келесі жолы қорқынышқа бой ұру мен әрекет арасындағы уақытты көбейтуге тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді 20-30 минут ұстай алатын болсаңыз, жаныңызда дүрбелең басылады және оны тудырған ой бұдан былай қорқынышты болып көрінбейді.
Психотерапевтке қаралыңыз
Егер сіз бұл жағдайды өз бетіңізше жеңе алмай, қатты қиналсаңыз, өзіңізге көмектесетін білікті маманды іздеңіз. Әсіресе өз жұмысында когнитивті мінез-құлық тәсілдерін қолданатындарға назар аударыңыз. Осы әдіс апаттық ойлау және басқа да осыған ұқсас когнитивті бұрмалауларға қарсы тиімді болып саналады.
Дайындаған Бақытжан Салихов
