Қасқыр не дельфин: өз хронотипіңізді анықтаңыз

Қасқыр не дельфин: өз хронотипіңізді анықтаңыз

Қасқыр не дельфин деген сияқты өз хронотипіңізді анықтаңыз, ал оған біз келтірген мәліметтер көмектеседі.

Ұйқыны зерттеу саласының сарапшысы Майкл Брюстің айтуынша, хронотипіңізді білу қай сағатта ең өнімді екеніңізді анықтауға көмектеседі.

Ол төрт хронотипті ажыратады: аю, арыстан, қасқыр және дельфин. Әр адамның өзіндік табиғи ұйқы әдеттері мен күш-қуат тәртіптері бар. Егер сіз өзіңізді хронотипіңізге сәйкес ұстасаңыз, оянуыңыз оңай болып, түстен кейінгі күшіңіздің азаюы кемиді, ал өнімділігіңіз артады.

Төменде Брюстің пікірінше аюлар, арыстандар, қасқырлар мен дельфиндер үшін ең тиімді күн тәртібі келтірілген.

Аюлар

Оларға барлық адамдардың 50-55% жатады. Бұлар әрқашан берілген тапсырманы орындауға ұмтылатын адамдар. Мұндай адамдардың ұйқы тәртібі қалыпты, бірақ олардың ұйқысы әрқашан қанады деп айтуға болмайды.

Таңғы 7:00-11:00

• Ұйқыдан тұрып, қан ағымын тездету үшін 10 минут бойы денеңізді созып, жаттығу жасаңыз.

• Жеміс, йогурт немесе жаңғақтардан тұратын жеңіл таңғы ас ішіңіз. Шамамен жарты литр су ішіңіз.

• Күніңізді жоспарлауға 15 минуттай уақыт бөліңіз.

• Содан кейін ғана кофе/шай ішіңіз.

Ең жоғары өнімділік 11:00-18:00

• Жоғары зейінді қажет ететін жұмыстан бастаңыз.

• Кофеин сейіле бастағанда, таза ауаға шығып, күн сәулесінен күш алыңыз. Бұл сіздің денеңізге белсенді болу керектігін еске салады.

• Күн ортасына жақын уақытта түскі ас ішіңіз — басқа маңызды тапсырмаларды орындау үшін өзіңізге екінші серпін бересіз.

• Сағат 14:00 шамасында күш-қуатыңыз  біртіндеп таусыла бастайды, бірақ сіз әлі де жақсы көңіл-күйде боласыз. Жұмыстың қалған уақытын тиімді пайдалануға көмектесетін кездесулер, белсенді ақыл-ой жұмысы мен ақуызға бай тағамдар уақыты келді.

Жұмыстан кейін 18:00-22:00

• Дене жаттығуларының уақыты келді. Бастапқыда біраз қиын болатынына дайын болыңыз.

• Көмірсулары жоқ жеңіл кешкі ас ішіңіз.

• Кешкі астан кейін отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізетін кез келді.

Күннің соңы 22:00-23:00

• Барлық электронды құрылғыларды өшіріңіз.

• Сағат 23:00-де шамдар да өшуі керек.

Аюлар түн ортасына дейін ұйықтамай оңай жүре бере алады, бірақ соның салдарынан келесі күні ояну өте  қиынға соғады.

Арыстандар

Әдетте олар сағат қоңырауынсыз, таң қараңғысында оянып алады. Бұл басқа адамдар оянғанға дейін хат жіберетін кісілер. Әлем халқының шамамен 15% арыстандарға жатады.

Таң 5:30-10:00

• Арыстандар сағат 5:30 шамасында сағат қоңырауынсыз ақ оңай оянады.

• Мүмкіндігінше көмірсусыз, ақуызы жоғары таңғы ас ішіңіз.

• Медитация жасаңыз. Басқалар оянғанға дейін медитация бір сағатқа дейін созылуы мүмкін.

• Қаласаңыз, жаттығуға уақыт бөліңіз. Бірақ кейінірек те жасауға болады, сізде оған әлі де күш жетеді.

• Сағат 9-да шай/кофе ішіңіз.

Ең жоғары өнімділік 10:00-17:00

• Таңғы астан бері  үш-төрт сағат өтіп кетті ғой! Протеин батончиктары сияқты тісбасарды жеп алыңыз.

• Ең тиімді уақытты барынша пайдалану үшін жұмысыңызға толығымен кірісіңіз. Бұл таңғы кездесулер, қоңырау шалулар немесе бірнеше маңызды стратегиялық тапсырмалар болуы мүмкін.

• Осыдан кейін аса қиын емес жұмысты жасаңыз: онлайн кездесуді жоспарлаңыз немесе әріптесіңізбен түскі ас үстінде жобаны талқылаңыз.

• Сағат 13:00-14:30-да жеке жұмыс немесе “миға шабуыл” (брейнсторминг) жасай аласыз.

• Шамамен 15:00-ден кейін әкімшілік тапсырмалар сияқты қарапайым тапсырмаларға ауысыңыз. Сізді тым шаршататын ештеңе болмауы керек.

Жұмыстан кейін 17:00-21:30

• Мүмкіндік болса, жұмыстан ертерек, сағат 16:30 немесе 17:00-ге дейін шығыңыз. Кештің ортасына қарай күш-қуатыңыз төмендей бастайды.

• Таңертең медитация жасаған болсаңыз, қазір дене жаттығуларын жасайтын уақыт келді. Осылайша сіз кешке дейін күш-қуат ала аласыз.

• Кешкі ас кезінде ақуыз, пайдалы майлар мен көмірсулар бар тамақ жеңіз.

Күннің соңы 21:30-22:30

• Отбасыңыз немесе достарыңыз үшін күш-қуатыңыз қалуы мүмкін, бірақ өзіңізді шамадан тыс шаршатпаңыз.

• Сағат 22:30-да ұйықыға жатыңыз.

Қасқырлар

Адамдардың 15-20 пайызы қасқыр хронотипіне жатады. Олар таңды жек көреді және сағат қоңырауы шырылдағанда, «Кейінге қалдыру» түймесін үнемі басып тұрады. Олар жұмысқа кешігіп барады, таңғы 9-да үшінші шыныаяқ кофесін ішеді. Мұндай адамдар өздерінің «қасқыр болмысын» басу үшін кофеиндікөп пайдаланады.

Таң 7:30-12:00

• Сағат қоңырауын шамамен  сағат 7ге қойыңыз, бірақ қоңыраудан кейін тағы 20-30 минут ұйықтай аласыз. Осыдан кейін төсектен тұрыңыз.

• Терезенің жанында тұрып, жарты литрдей су ішіңіз. Күн сәулесі оянуға көмектеседі.

• Кроссовкаңызды киіп, жүгіруге немесе велосипед айдауға (20-40 минут) шығыңыз. Осы уақытта сіздің басыңызға ең жақсы ойларлар келуі мүмкін.

• Пошта ашуға және әріптестермен байланысуға әлі ерте. Алдымен, бір күндік жұмыстардың тізімін жасаңыз.

• Сағат 11:00-де кофе/шай  ішіп, күннің астында тағы бірнеше минут тұруға болады.

Ең жоғары өнімділік 12:00–20:00

• Түскі асқа, яғни шамамен 13:00-ге, дейін күнделікті жалықтыратын жұмысты орындаңыз.

• Сағат 14:00-де сіз өнімділіктің шыңында боласыз. Тізіміңіздегі маңызды тапсырмаларға көшіңіз немесе үлкен “миға шабуыл” (брейнсторминг) сессиясы үшін топты жинаңыз.

• Сағат 17:00-де  әлі де қуаттыңыз мол болуы керек. Тіске басар бірдеңкені жеп алып, жұмысты жалғастырыңыз. Әріптестеріңіздің біразы үйлеріне кетіп қалғанына қапа болмаңыз.

Жұмыстан кейін 20:00-23:00

• Барлық істерді доғарыңыз. Сағат 19:00-20:00 шамасында жаттығуға уақыт бөле аласыз.

• Кешкі асты 20:00 немесе тіпті кешкі 21:00 де ішіңіз.

Күннің соңы 23:00–00:00

• Сағат 23:00-де құрылғыларды өшіріңіз. Түн ортасына қарай бірде-бір экран қосулы болмауы керек, әйтпесе уақытында ұйықыға жатпау қаупі бар.

Дельфиндер

Ұйқы тәртібі тұрақты емес,  тынышсыз, беймаза адамдар. Брюс он адамның бірі дельфин деп есептейді. «Олар көбінесе өздерін ұйқысыздықтан зардап шегемін деп ойлап, түні бойы хат жібереді», — дейді ол.

Таң 06:00-10:00

• Төсектен — тікелей жүгіру кроссовкіңізді киіңіз. Аздап терлеп, күн сәулесінен ләззат алыңыз.

• Ұйқыға қайта жатпау үшін сағат 7:30-да салқын суға бір түсіп алыңыз.

• Таңертеңгі асты шамамен сағат сегізде ішіңіз: 50% көмірсулар, 50% ақуыздың болғаны абзал. Әзірге кофеден бас тартыңыз.

• Күн бойы жасалатын тапсырмалар туралы ойланыңыз немесе олардың тізімін жасаңыз. Бір шыны  шай/кофе ішпей әріптестеріңізбен сөйлесуді бастамаңыз.

Ең жоғары өнімділік 10:00-18:00

• 9:30 немесе 10:00 шай/кофе ішіңіз — әдеттегіден екі есе сұйық болсын. Кофеин қуаты сіз ойлағандай мөлшерде қажет емес.

• Сағат 10-нан түске дейін сіздің максималды шығармашылық белсенді болатын кезіңіз. Сондықтан ең қиын және ең көлемді тапсырмалармен жұмыс жасаңыз.

• Түскі астан кейін, сағат 13.00 шамасында сізді ұйықы баса бастайды. Үстелден тұрып, таза ауа жұтып, күн энергиясын сіңіру үшін кем дегенде 15 минут көшеге шығыңыз.

• Кешке қарай зейінділіктің шыңына жетесіз. Кешкі 18:00-ге дейін шоғырлануды қажет ететін нәрселермен айналысыңыз.

Жұмыстан кейін 18:00-22:00

• Банан жеп, йога сабағын алыңыз. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығуларды таңдасаңыз, онда сіз түнде ұйықтай алмайсыз, ал бұл сізге керек емес!

• 19:00-де кешкі ас ішіңіз — бұл отбасымен немесе достарыңызбен қарым-қатынаста болатын уақыт. Дельфиндер үшін кешкі ас қайшылықтарды шешуге және маңызды идеяларды бірге ойлауға тамаша уақыт.

Күннің соңы 22:00–00:00

• Сағат 22:00-де төсекке дайындалу үшін смартфонды өшіріңіз. Теледидар көрмеңіз. Оның орнына ыстық ваннаны қабылдап, денеңізді босаңсытыңыз.

• Егер теледидар сізге босаңсуға көмектесетін ең жақсы әдіс болса, оны көруді шамамен бір жарым сағатпен шектеңіз. • Түн ортасына қарай ұйықтауға жатыңыз, бірден ұйықтап кетпесеңіз, өзіңізді сөкпеңіз. Мүмкін, көп ұзамай көздеріңіз өздігінен жабылатын шығар.

Сонымен «Қасқыр не дельфин»: сіз өз хронотипіңізді анықтадыңыз ба?