Арықтауға арналған 4 тиімді жаттығу
«Арықтауым керек» деп айтатын досыңыз, танысыңыз, көршіңіз, әріптесіңіз бар ма? Айтарын айтып алып, бірақ оны орындамайтындар немесе бастап алып, соңына жеткізбейтіндер туралы не айтасыз? Егер сізден арықтау туралы ақыл-кеңес сұраса, сенімді түрде біз ұсынған жаттығуларды айта берсеңіз болады. Бұл жаттығулар талай тәжірибеден өтіп, өз нәтижесін бергенін сеніммен айтамыз.
Сонымен мына жаттығуларды жасап, өз салмағыңызды түсіре аласыз. Оған қоса егер артық салмағыңыз болмаса да, күнжелікті жаттығулар жасау, жай ғана салауатты өмір салтын ұстанып, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
1. Секіртпемен секіру
Секіру жүгіруден оңайырақ демесек те, секіртпеде 20 минут секіру 45 минут орташа жылдамдықпен жүгіруге тең. Секіру кезінде аяғыңыздың бұлшықеттері, трицепс, кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді. Бір сағат секіру жаттығуларын жасау кезінде (жылдамдығыңызға байланысты) 700-1000 ккал жоя аласыз.
Секіру жүгірумен салыстырғанда тізеңізге көп күш түсірмейді, екі аяқпен секіру салмағы көбірек адамдарға жақсырақ екенін де атап өтейік. Жаттығуды секіртпемен секіруден бастасаңыз болады, бұл денеңізді қыздырып, келесі жаттығуларға дайындайды. Мысалы, буынды дайындау жаттығуларынан кейін таймерді қойып, орташа қарқынмен 45 секунд, содан кейін жылдам қарқынмен 15 секунд секіріңіз. Бір минут демалып, тағы осылай тоғыз рет қайталаңыз.
2. Бёрпи
Жоғары қарқынды берпи жаттығулары минутына 8-14 ккалға дейін жояды. Яғни, берпи жасау арқылы 20 минут ішінде 280 ккал кетіруге болады. Сондай-ақ бұл жаттығуды қорапқа секіру, штангамен секіру, тартылу және басқа нұсқаларды қосу арқылы да қиындатуға болады. «Бёрпи жаттығуларын қалай жасау керек?» деген сұраққа мына видеодан жауап табасыз.
Жаттығу кезінде өзіңізді сынып көріп, дайындығыңызға қарай барынша көп жасап көріңіз:
- Таймер қосып бір минут бойы демалмай бёрпи жасаңыз.
- Таймер қосып екі минут бойы демалмай бёрпи жасаңыз.
- 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 бёрпи жасаңыз. Қажетінше демалыңыз. Дайындығыңызға қарай берпи жасау санын өсіріп отырыңыз.
3. «Құзға шығушы» жаттығуы
Етпетіңізден жатыңыз. Сонан соң планкаға тұрыңыз. Енді кезек кезек аяғыңызды кеудеңізге қарай бүгіңіз. Бұл жаттығу тез жасалуы керек. Бірақ арқаңыз бен жамбасыңыз бір қалыпта тұруы керек.
Бұл жаттығу іш және жамбас бұлшықетіне жақсы күш түсіреді. Сіздің салмағыңызға байланысты минутына 8-12 ккал жағуға болады. Әрине бұл жаттығуды тоқтамай 10–20 минут жасай алмайсыз. Сондықтан оны басқа жаттығулармен араластырыңыз. Мысалы, 20 рет «құзға шығушы» жаттығуы, 10 рет жерден жоғары төмен итерілу, 15 отырып тұру жаттығуы, айнналым арасында 30 секунд демалыс.
Табата да жасауға болады: яғни, 20 секунд тез тоқтамай жаттығу жасау, 10 секунд демалу. Қанша айналым жасау – шаршау шаршамауыңызға байланысты. Кем дегенде үш айналым жасаңыз.
4. Отырып/тұру секірумен
Отырып-тұру секірумен, штангамен және штангасыз, гантельмен, гантельсіз отырып-тұру – бұның бәрі тиімді жаттығулар. Қиындарының бірі отырып-тұру секірумен. Бұл жаттығуда сіз барынша төмен отырасыз да секірумен көтерілесіз. Осының әсерінен жаттығу әлдеқайда қарқынды болады және сіз көп калория жұмсайсыз.
Жаттығуды 20–30 реттен үш айналым жасаңыз. Басында қиын болады. Жайлап-жайлап үйреніп кетесіз, біраз жаттыққаннан кейін қиындықсыз орындайтын боласыз.
Құрал-жабдықсыз жаттығу жасау
Секіртпеден басқалары арнайы құралсыз жасалатын жаттығулар болды. Бұл жаттығулар арықтауға көмектесу үшін сіз оны барынша қарқынды, яғни тез орындауыңыз керек. Оған қоса айналым арасында көп демалмаңыз. Мысалы, сіз 20 отырып-тұру жаттығуын жасап, айналым арасында 5 минут демалсаңыз, сіз бұлшықеттеріңізді нығайтасыз, бірақ көп калорий жұмсамайсыз. Сондықтан айналым арасында ұзақ демалмаңыз. Демалыс 10 секундтан бір минутқа дейін ғана болсын. Оған қоса тамақ жеу әдебіңізді де қайта қарастырмасаңыз, тек жаттығу жасаудан жақсы нәтиже шықпайды. Жаттығу жасай бастаған кезде бірден дұрыс тамақтану ережелерін де қатар алып жүріңіз. Сонда екі жақтап мақсатыңызға жетесіз.
Іске сәт!
Дайындаған Бақытгүл Салыхова
