Кальцийі көп 10 тағам
Оларды кез келген супермаркеттен табуға болады және бағасы да қымбат емес.
Кальций неге қажет?
Кальций – адам ағзасында ең көп кездесетін минерал. Ол келесі мақсаттарға қажет:
• Сүйек денсаулығын сақтау (кальцийдің жеткілікті мөлшері сүйек сыну, остеопороз және қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі);
• қан тамырларының жиырылуы мен босаңсуы;
• бұлшықеттің жиырылуы;
• жүйке импульстарының берілуі;
• гормондардың бөлінуі.
Медициналық стандарттарға сәйкес ересектер тәулігіне 1000 мг кальцийді, ал 60 жастан кейін егде жастағы адамдар – тәулігіне 1200 мг тұтынуы керек.
Алайда, бұл затты тұтыну деген оның ағзаға сіңуін білдірмейді. Кальцийдің ағзаға сіңуі басқа қоректік заттардың – ақуыз бен D дәруменінің қатысуымен жүреді. Оларсыз күніне кальцийдің қажетті нормасын қабылдай отырып, кальций жетіспеушілігінен зардап шегуге болады.
Кальций ағзаға қалай сіңеді?
Кальций тек ішекте ғана сіңеді: ол ішек ішінде жасушаларға еніп, жасушалардан өтіп, қанға шығарылады. Бұл жолда оған D дәруменінің белсенді түрі кальцитриол көмектеседі, ол кальцийдің ішек жасушаларына енуін арттырады, оның берілуін және шығарылуын тездетеді.
D дәруменінің кальцитриолға айналуы үшін 1 инсулин тәрізді өсу факторы қажет, ал оны өндіру үшін ақуыз қажет. Зерттеулерге сүйенсек, тамақтану кезінде ақуызды үш есе артық қабылдау (дене салмағының әр кг-на 2,1 г дейін) ішекте кальцийдің сіңуін 8%-ға арттыратыны анықталған.
Осылайша, сіз кальциймен бірге ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынуыңыз керек, сонымен қатар күн астында көп уақыт өткізуіңіз немесе D дәруменіне бай тағамдарды таңдауыңыз керек.
| Кальций, тәулігіне мг | Ақуыз, тәулігіне г | Д дәрумені, тәулігіне мкг |
| 1 000–1 200 | Ерлер үшін 65-117 Әйелдер үшін 58-87 | 10 |
Тез сіңірілетін кальцийге бай тағамдар
Көптеген адамдар ірімшікте (творог) кальций көп деп ойлайды, алайда олай емес. Сіздерге ірімшіктен де асып түсетін кальцийге бай бірнеше өнімдердің тізімін ұсынайық. Сонымен «Кальцийі көп 10 тағам«:
1. Жұмыртқа қабығы
Бір жұмыртқа қабығында 2 г кальций бар. Оның салмағы шамамен 5 г, ұнтақталған кезде бір шай қасыққа сыяды.
1/2 шай қасық ұсақталған жұмыртқа қабығы, диеталық (басқаша айтқанда тағаммен қабылданатын) кальцийге күнделікті қажеттілікті жабады.
Салыстырғыңыз келсе: мұндай нәтижеге жету үшін 1,2 кг ірімшік қажет болар еді.
Сонымен бірге құрамында еритін матрицалық ақуыздардың бар болуына байланысты қабықтағы кальций ағзаға өте жақсы сіңеді.
Ұнтақты дайындау үшін жұмыртқа қабықтарын жақсылап жуыңыз. Содан кейін бар болуы мүмкін бактерияларды жою үшін оларды 5 минут қайнатыңыз, құрғатып алған соң кофе тартқышта ұн күйіне дейін ұнтақтаңыз. Күніне ½ шай қасық, мысалға, дайын тағамға қосып, қабылдаңыз.
2. Пармезан және басқа қатты ірімшіктер
Барлық сүт өнімдері арасында кальций мөлшері бойынша көшбасшы – пармезан қатты ірімшігі. 100 г өнімде 1184 мг кальций бар – бұл күнделікті қажеттіліктен көп. Сонымен бірге оның құрамында ақуыз көп (100 г өнімге 38 г) және 0,95 мкг D дәрумені бар.
Басқа ірімшіктерде де кальций мен оның ағзаға сіңуі үшін маңызды заттар көп. Мысалы, 100 г голланд, пошехон, швейцар ірімшіктерінде 1000 мг кальций, 24-26 г ақуыз және 0,8-1 мкг D дәрумені бар.
Осылайша, тәулігіне 100 г ірімшік жеу арқылы сіз күнделікті кальцийге деген қажеттілікті толығымен жабасыз және D дәруменінің тәуліктік нормасының оннан бір бөлігін аласыз.
Есіңізде болсын, қатты ірімшіктер – қаныққан майға бай жоғары калориялы тағам. Егер сіз күніне 100 г ірімшік жесеңіз, басқа майлы тағамдардан бас тартқан дұрыс. Май сүйгіштер үшін жақсы жаңалық бар: кальцийді көп тұтынған сайын май аз сіңіледі.
Егер сіз кальций мен ақуызды көбірек іздесеңіз, ірімшік – қоректік заттардың тамаша көзі.
3. Күнжіт
Күнжіт – өсімдіктер арасында кальций мөлшері бойынша абсолютті көшбасшы. Бұл ұсақ тұқымдардың 100 г құрамында 975 мг кальций мен 17,7 г ақуыз бар.
Рас, мұнда да өз қиыншылықтары бар. Біріншіден, ешкім күнжітті қасықтап жемейді ғой. Көбінесе ол нан мен басқа да тағамдарға қосылады, яғни тәулігіне 100, тіпті 50 г да тұтыну қиын.
Әрине, сіз күнжіт тұқымынан халуа немесе козинаки жасай аласыз, сонда сіз бір уақытта көбірек тұқым жей аласыз, алайда мұндай өнімдерде қант пен калория көп, сондықтан олар денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Екіншіден, басқа өсімдік көздері сияқты кальциймен қоса күнжітте фитин қышқылы да бар. Бұл кальций мен басқа минералдардың сіңуін азайтатын антинутриент. Фитин қышқылы дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, майлы тұқымдар мен жаңғақтардың салмағының 1–5% құрайды.
Бақытымызға орай, тағамдарды алдын ала өңдеу арқылы фитаттардың теріс әсерімен күресуге болады. Күнжіт тұқымын суға 4 сағат салып, сосын аздап қуырыңыз.
4. Сардиналар
Консервіленген сардиналарды сүйектерімен бірге жейді, сондықтан оларда кальций көп: 100 г өнімде 382 мг. кальций бар. Олардың құрамында 24,6 г ақуыз және 6,8 мкг D дәрумені (күндізгі қажеттіліктің 68%) бар. Сардиналарда кальций күнжітке қарағанда әлдеқайда аз болғанымен, D дәруменінің арқасында ол ағзаға жақсы сіңеді.
Сонымен қатар, майға консервіленген 100 г сардиннің құрамында тек 208 ккал және 11,5 г май бар, олардың жартысы полиқанықпаған майлар. Сондықтан сіз басқа өнімдерден бас тартпай және салмағыңызға қауіп төндірмей күніне 100-150 г сардинаны қауіпсіз жей аласыз.
5. Бадам
100 г бадам құрамында 216 мг кальций мен 21,9 г ақуыз бар. Бұл жаңғақ құрамында фитин қышқылы көп, бірақ сіз бадамды тамақтанар алдында 12 сағат суға жібітіп, оның мөлшерін азайта аласыз.
Бадамды көп жеуге болмайды: бес минут ішінде оңай жеуге болатын бір уыс бадамның құрамында шамамен 250 ккал, ал 100 г бадамда 581 ккал бар.
6. Сарымсақ
100 г сарымсақ құрамында 181 мг кальций мен 6,4 г ақуыз бар. Егер сіз сарымсақты ұнататын болсаңыз, оны тағамдар мен тісбасарларға жиі қосыңыз: ол жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, ісікке қарсы және микробқа қарсы әсер етеді, глюкоза деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі.
7. Ақжелкен
100 г ақжелкеннің құрамында 138 мг кальций мен 3 г ақуыз бар. Әрине, бұл көкөністердің үлкен бумасын бірден жей алатын адамдар аз, бірақ бұл көкөністі тағамдарға жиі қосуға болады.
Сондай-ақ 100 г ақжелкеннің құрамында фитин қышқылын бейтараптандыратын 133 мг С дәрумені бар. Сіз денеңізге фитаттардың әсерін бейтараптандыруға көмектесу үшін әр салатқа немесе бұршақ дақылдарына осы көкшөпті қосуыңызға болады.
8. Сүт
100 г сүттің құрамында 120 мг кальций мен 3,3 г ақуыз бар. Сүттегі кальций лактозаның арқасында ағзаға жақсы сіңеді, ал сүттегі ақуыздың сіңіру жылдамдығы – 1,0, бұл әлемде бар көрсеткіштердің ең жоғарысы.
Сүт қаныққан майға бай, сондықтан холестериніңіз жоғары болса, майсыз сүтті ішіңіз. Сондай-ақ лактозаға төзбеушілік жоқ екеніне көз жеткізіңіз: лактаза ферментінің жетіспеушілігі бар адамдар кальцийді сіңіре алмайды да, ас қорыту қиыншылықтарына тап болуы мүмкін.
9. Фундук (орман жаңғағы)
100 г фундук құрамында 114 мг кальций, 15 г ақуыз және 628 ккал бар, сондықтан калорияларды есептейтін болсаңыз, күніне осы жаңғақтардың бір уысынан артық жеуге болмайды.
10. Соя 100 г суда қайнатып пісірілген сояның құрамында 102 мг кальций мен 16,6 г ақуыз бар. Соя құрамындағы фитин қышқылы кальцийдің сіңуіне айтарлықтай әсер етпейді. Оның әсерін жою үшін сояны бір түнге суға жібітіңіз.
